Prevenindo a depressão

Interações sociais

Muitas pessoas deprimidas acham  difícil estruturar seu dia  e  administrar sua vida diária . Não sair da cama, isolar-se em um quarto, passar horas na frente da televisão ou no computador navegando na web, negligenciar as interações sociais etc. muitas vezes são sinais da doença.

As interações sociais   desempenham um papel importante na depressão. O isolamento social  é um sintoma da doença e pode levar a vários outros sintomas. É importante planejar atividades conjuntas com as pessoas ao seu redor, fazer caminhadas – em parques públicos, fazer compras em supermercados, inscrever-se em esportes, academia, aulas noturnas, culinária…

Ao abandonar certas tarefas como tarefas domésticas, trabalho, família, pagar contas, as pessoas com depressão acumulam experiências negativas e rapidamente se encontram diante de uma montanha intransponível. A pessoa deprimida entra em uma espiral negativa e tem cada vez mais dificuldade em sair dela.

É por estas razões que é  importante planear e estruturar os seus dias . Planejar bem seu dia ajuda o deprimido a perceber que o dia à sua frente não parece uma provação interminável. E também permite que você  mantenha o controle sobre sua vida diária , para desenvolver uma certa segurança.

Como planejar bem o seu dia: alguns conselhos práticos

• É especialmente importante ter horas fixas no dia , que atuarão como pilares na estrutura de sua vida diária.
• Planeje seu dia na noite anterior e prepare-se mentalmente para isso.
• Tente começar os dias ao mesmo tempo . Ter uma certa rotina ajuda o corpo a se recuperar melhor (recomendamos horários fixos para acordar, dormir e comer).
• Use uma agenda e anote suas tarefas. Arranja uma ferramenta concreta.
• Não sobrecarregue sua agenda , não se pressione, planeje seus dias de forma realista, levando em consideração seu estado mental e físico.
• Priorize tarefas , distinguindo entre tarefas prioritárias e secundárias.
• Não se esqueça de planejar ocupações agradáveis ​​ou agradáveis ​​(no mínimo uma atividade de entretenimento por dia), por exemplo, uma caminhada, uma visita a um amigo, uma sessão de relaxamento na piscina, etc.
• Inclua seu tratamento médico e compromissos na agenda do dia.

A rotina matinal

Um  bom despertador  é o começo do seu dia. Começar bem ajuda você a continuar bem. O lema da manhã é  “Ficar Bem”. Estabeleça uma  rotina matinal  ! Isso permitirá que você limite as decisões que terá que tomar durante o dia. “Decidir” é difícil para o nosso cérebro, especialmente em um estado deprimido. Com uma boa rotina matinal, a mente pode ser aliviada de perguntas como: “A que horas coloco meu despertador?” », « Estou tomando banho esta manhã ou esta noite? », « Como vou me vestir? “.

Alguns conselhos práticos

• Levante-se no mesmo horário. Estabeleça um ritmo dia-noite para o seu corpo.
• Não se levante no último minuto. Organize o seu início de dia de forma a evitar qualquer stress para que possa chegar a horas ao trabalho.
• Tire um momento para você, leia o jornal, tome o café da manhã em casa.
• Tome um banho agradável, isso o ajudará a acordar mais rápido e ativar seu cérebro.
• Um pouco de esporte matinal (alongamento, ginástica suave) também pode ter um efeito positivo no seu humor.

A importância de um bom sono

A insônia é um  sintoma comum de depressão, muitas vezes devido a ruminações ou pensamentos negativos.

Está bem estabelecido que nossa saúde física e mental depende em grande parte de uma boa qualidade de sono. Nosso nível de resistência à doença, bem como nosso limiar de tolerância ao estresse, estão intimamente relacionados ao sono.

É necessário ter  um sono contínuo  para manter nosso desempenho físico e mental.

Nossas funções cognitivas (atenção, concentração e memória) estão diretamente ligadas à qualidade do nosso sono REM (fase em que ocorrem os sonhos).

Alguns conselhos práticos

• Encontre seu ritmo e mantenha horários fixos para dormir.
• Evite tirar uma soneca porque isso afeta a qualidade do sono noturno (se o fizer, limite-o a 15-20 minutos).
• Não force o sono. Se você ainda estiver acordado após 20 minutos, tome um chá de ervas calmante (lúpulo, valeriana), ouça música relaxante, evitando luz muito intensa que enviaria ao cérebro uma mensagem contraditória para o período desejado de adormecer.
• Não se esforce fisicamente antes de ir para a cama.
• Evite também conflitos e fontes de emoções negativas.
• Relaxe à noite (caminhada, banho morno, leitura, etc.).
• Tente rever os eventos agradáveis ​​do dia. Se os pensamentos negativos o sobrecarregarem, você pode escrevê-los em um bloco de notas antes de ir para a cama.
• Deite-se de costas primeiro e relaxe os músculos enquanto combina técnicas de relaxamento baseadas na respiração (sofrologia, Jacobson).
• Prefira uma refeição leve a comidas muito gordurosas ou muito condimentadas à noite, não durma de estômago vazio.
• Evite beber bebidas estimulantes (café, cola, chá preto ou verde, bebidas energéticas) no final da tarde.
• Não beba álcool antes de dormir, mesmo que facilite o adormecer, atrapalha a qualidade do sono, tornando-o mais superficial, menos recuperativo com fases noturnas de vigília.
• Evite fumar à noite. Ao contrário da crença popular, a nicotina tem um efeito excitante e estimulante.
• Garanta um ambiente agradável no seu quarto, ou seja, pouca ou nenhuma luz e baixo ruído, temperatura de +/- 18°C, oxigênio suficiente ventilando o quarto antes de dormir, um colchão adaptado ao seu corpo .
• Abandone aparelhos eletrônicos como televisão, computador, rádio-relógio, celular ou outras fontes de energia ligadas durante a noite no quarto.

Como se preparar mentalmente para adormecer

A maioria das pessoas não consegue adormecer logo depois de ir para a cama. Felizes são aqueles que chegam em poucos minutos para dormir profundamente!

No entanto, existe um pequeno truque que permite, com um pouco de prática, adormecer mais rapidamente. Com um pouco de paciência e prática regular você logo verá os benefícios desta técnica.

Na prática

Crie um “sinal-sinal”. Este é um ritual de sono que sinaliza ao seu corpo e mente que em breve você estará adormecendo.

• Respire profunda e calmamente.
• Relaxe, solte seus músculos, concentre-se no peso em seus músculos.
• Escolha o seu gesto de “sinal-sinal” (por exemplo, coloque a almofada no lugar, feche um livro, deite-se de lado, etc.).
• Associe seu estado de relaxamento ao seu gesto de “sinal-sinal” e deixe-se dormir.

Se você não consegue dormir

Quem não conhece esta situação? Se o seu sono é prejudicado pelos vários problemas encontrados durante o dia, aqui está um exercício que pode ajudá-lo:  “A Mala com Problemas”. Este é um exercício de visualização que ajuda você a se distanciar das preocupações do dia.

• Imagine uma mala grande, com um cadeado grande, uma alça e seu nome escrito nela.
• Imagine abri-lo e preenchê-lo com todos os problemas do dia, todos os pensamentos que passam pela sua cabeça.
• Depois de encher a mala, feche-a, assim como o cadeado e pendure um balão grande na alça da mala.
• Largue sua mala e veja-a soprar com o vento. Você acompanha a ascensão dele. Assista o balão levá-lo através do céu. Ele sobe cada vez mais alto, apenas para se tornar um pequeno ponto no céu e desaparecer.